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건강검진에서 공복혈당이 조금 높다는 말을 들으면 마음이 편하지 않습니다. 저도 의사에게 경계성이라 조심해야 한다는 이야기를 들은 적이 있습니다.
주변에는 이미 당뇨약을 먹는 사람들이 적지 않습니다. 그래서인지 검진표의 숫자가 전보다 더 현실적으로 다가왔습니다. 아직 당뇨병은 아니라지만, 앞으로 관리를 하지 않으면 나도 약을 먹게 되는 것은 아닐까 하는 생각이 듭니다.
특히 저는 단것을 좋아합니다. 평소에는 조심하려고 하지만 스트레스가 많은 날이면 달콤한 음식이 먼저 생각납니다. 카페에서 커피와 케이크를 먹을 때의 즐거움도 쉽게 포기하기 어렵습니다.
공복혈당이 높다는 말은 어디부터 걱정해야 할까
공복혈당은 최소 8시간 이상 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당입니다. 대한당뇨병학회에서는 공복혈당이 100mg/dL 미만이면 정상 범위, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애, 126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단 기준 가운데 하나로 봅니다.
다만 한 번의 검사 결과만 보고 스스로 당뇨병이라고 단정할 수는 없습니다. 뚜렷한 고혈당 증상이 없는 경우에는 다른 날 다시 검사하거나 당화혈색소, 경구당부하검사 등을 함께 확인해 판단합니다.
당화혈색소는 최근 2~3개월 정도의 평균적인 혈당 상태를 보여주는 검사입니다. 공복혈당이 그날의 한 시점을 보여준다면, 당화혈색소는 조금 더 긴 기간의 흐름을 보는 데 도움이 됩니다.
저는 ‘경계성’이라는 말을 처음 들었을 때 몸이 이제 당을 제대로 조절하지 못하는 것 같아 조금 서글펐습니다. 나이가 든다는 것이 이런 숫자로 나타나는구나 하는 생각도 들었습니다.
하지만 경계 범위라는 말이 곧 몸이 당을 전혀 조절하지 못한다는 뜻은 아닙니다. 오히려 지금부터 생활습관을 돌아보고 혈당 변화를 확인해야 하는 시점에 가깝습니다.
잡곡밥이 좋다는데 내 속에는 안 맞는다면
혈당 이야기를 들으면 가장 먼저 식사를 바꿔야 한다는 생각이 듭니다. 저도 흰쌀밥보다 잡곡밥을 먹으려고 노력합니다.
문제는 잡곡밥이 제게 잘 소화되지 않을 때가 있다는 것입니다. 건강에 좋다는 이유만으로 계속 먹어야 하는지 고민될 때가 있습니다.
이럴 때 건강관리를 너무 단순하게 생각하면 오히려 힘들어집니다. 잡곡을 많이 섞은 밥 한 가지를 고집하기보다, 내 소화 상태에 맞게 잡곡의 양을 줄이거나 종류를 조절하면서 식사 전체를 보는 편이 현실적입니다.
혈당 관리에서 중요한 것은 밥 하나만 바꾸는 일이 아닙니다. 한 끼에 먹는 탄수화물의 양, 채소와 단백질 반찬을 얼마나 함께 먹는지, 간식과 음료를 얼마나 자주 먹는지까지 같이 살펴야 합니다.
특히 저처럼 단것을 좋아하는 사람에게는 ‘앞으로 단것은 절대 먹지 않는다’는 계획이 오래가기 어렵습니다. 저도 스트레스를 받으면 단 음식이 당깁니다.
그래서 요즘은 먹지 말아야 할 음식 목록을 만드는 것보다, 얼마나 자주 먹는지를 먼저 생각하려고 합니다. 케이크를 먹었다면 그날 다른 간식까지 계속 이어 먹지 않고, 평소의 식사와 활동량을 다시 돌아보는 식입니다.
좋아하는 것을 모두 포기하지 않고 혈당을 관리할 수 있을까
혈당 관리는 며칠 동안 음식만 심하게 줄이는 방식으로 끝나는 일이 아닙니다. 오래 유지할 수 있는 생활을 만드는 쪽에 더 가깝습니다.
규칙적인 운동은 혈당 관리에 도움이 됩니다. 걷기 같은 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 하는 것은 혈당뿐 아니라 체중, 혈압, 전반적인 대사 건강을 함께 관리하는 데 의미가 있습니다.
저도 운동을 꾸준히 하려고 합니다. 하지만 현실에서는 운동을 한 번 열심히 했다고 해서 평소의 식습관이 모두 상쇄되는 것은 아닙니다.
결국 식사와 운동을 따로 생각하기보다 함께 관리해야 합니다. 늦은 밤의 간식, 달콤한 음료, 오래 앉아 있는 시간처럼 반복되는 생활습관을 하나씩 줄이는 것이 더 현실적입니다.
그리고 혈당은 느낌만으로 알기 어렵습니다. 공복혈당이 경계 범위에 있었다면 다음 검진까지 무조건 기다리기보다 필요에 따라 혈액검사를 다시 받고, 당화혈색소 등 다른 수치도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
나이가 들수록 먹고 싶은 것을 마음껏 먹지 못하는 것이 서글프게 느껴질 때가 있습니다. 저도 카페에서 커피와 달콤한 케이크를 먹을 때면 ‘이걸 이제는 계속 조심해야 하나’ 하는 생각이 듭니다.
그래도 건강관리가 좋아하는 것을 모두 빼앗아가는 일이 되어서는 오래가기 어렵다고 생각합니다. 지금의 목표는 완벽하게 먹는 것이 아니라, 내 몸의 변화를 알고 예전보다 조금 더 조절하면서 오래 지속할 수 있는 방법을 찾는 것입니다.
출처
대한당뇨병학회, 당뇨병 진료지침 - 공복혈당 100~125mg/dL의 공복혈당장애 기준과 126mg/dL 이상의 당뇨병 진단기준
대한당뇨병학회 일반인 FAQ - 당화혈색소 5.7~6.4%의 당뇨병전단계 기준과 진단 시 반복검사의 필요성
질병관리청 국가건강정보포털, 당뇨병 및 혈당 관리 자료 - 혈당 관리에 필요한 식사와 신체활동의 기본 방향