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어릴 때는 고기를 참 좋아했습니다. 그런데 나이가 들면서 입맛도 달라졌습니다. 어릴 때는 잘 먹지 않던 나물 반찬이 지금은 오히려 가장 좋습니다.
아침도 아주 간단합니다. 달걀 한 개에 두유를 마시고, 유산균과 과일 한쪽을 곁들이는 정도입니다. 점심은 직장에서 먹으니 마음먹은 대로 식단을 구성하기 어렵고, 저녁은 집에서 한식 위주로 먹습니다.
그런데 근육이 줄어드는 나이가 되었다는 생각을 하면서부터 식탁이 조금 다르게 보이기 시작했습니다.
“근손실을 막으려면 탄수화물은 줄이고 단백질을 많이 먹어야 한다는데, 그러면 밥은 먹지 말아야 하나?”
저는 밥을 제대로 먹지 않으면 기운이 없습니다. 단백질이 중요하다는 것도 알겠고 근육도 지키고 싶지만, 그렇다고 닭가슴살과 달걀만 먹으며 살 수도 없는 일입니다.
60세쯤 되면 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까
이왕 단백질을 챙긴다면 가장 궁금한 것은 양입니다. ‘많이 먹어야 한다’는 말보다 실제로 하루에 얼마나 필요한지를 아는 편이 훨씬 도움이 됩니다.
질병관리청 국가건강정보포털의 건강노화 자료에서는 나이가 들면서 근육을 유지하기 위해 하루 체중 1kg당 단백질 1.0~1.2g 정도를 권장합니다.
50kg → 하루 약 50~60g
55kg → 하루 약 55~66g
60kg → 하루 약 60~72g
65kg → 하루 약 65~78g
숫자로 보니 생각보다 적지 않습니다.
질병관리청의 단백질 섭취 안내에서는 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8~1.2g을 제시하면서, 하루 섭취량을 한 끼에 몰기보다 세 끼에 나누어 먹는 방법을 권합니다. 끼니마다 약 20g 내외를 하나의 실용적인 예로 들고 있습니다.
예를 들어 단백질 약 20g은 식품에 따라 차이가 있지만 살코기나 생선 약 100g 정도, 큰 달걀 약 3개, 두부 약 한 모 정도에 해당합니다.
그렇다고 매 끼니 저울을 꺼내 단백질을 계산하며 먹을 필요까지는 없다고 생각합니다. 오히려 “이번 끼니에는 단백질 반찬이 있었나?” 정도를 확인하는 것이 일상에서는 더 실천하기 쉽습니다.
또 이 양은 누구에게나 똑같이 적용되는 처방이 아닙니다. 특히 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우에는 자신의 상태에 맞는 섭취량을 의료진이나 임상영양사와 상의해야 합니다.
그럼 밥은 줄이고 단백질만 먹어야 할까
저에게는 이 부분이 더 중요했습니다. 근육을 지켜야 한다는 이야기를 들을수록 탄수화물을 먹으면 안 될 것 같은 기분이 들었기 때문입니다.
하지만 건강한 식사는 탄수화물, 단백질, 지방 가운데 하나를 없애는 방식이 아닙니다. 탄수화물 역시 우리 몸이 사용하는 중요한 에너지원입니다.
질병관리청의 건강한 체중조절 식사 자료에서도 탄수화물·단백질·지방을 비롯한 여러 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 강조합니다. 탄수화물도 단순히 양만 줄이는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 먹는지를 함께 보는 것이 중요합니다.
그래서 저는 ‘밥을 먹을까, 단백질을 먹을까’가 아니라 밥을 먹으면서 단백질 반찬을 빠뜨리지 않는 식사가 훨씬 현실적인 답이라고 생각하게 됐습니다.
밥과 나물을 좋아한다면 그것을 포기할 이유는 없습니다. 밥과 나물만으로 한 끼를 끝내지 않고 그 옆에 생선이나 두부, 달걀, 콩, 살코기 같은 단백질 식품을 더하면 됩니다.
나이가 들었다고 갑자기 평생 먹어온 식사를 운동선수 식단처럼 바꿀 필요는 없는 셈입니다.
내 아침 식사를 다시 들여다봤다
이 기준으로 제 아침을 다시 생각해봤습니다.
달걀 한 개와 두유를 먹고 있으니 단백질이 전혀 없는 식사는 아닙니다. 다만 달걀 한 개와 두유 한 잔만으로 하루 필요한 단백질의 상당 부분을 채웠다고 생각하기에는 부족할 수 있습니다. 두유도 제품에 따라 단백질 함량과 당류가 다르기 때문에 영양성분표를 한번 확인해보는 것이 좋습니다.
그렇다면 꼭 아침부터 고기를 먹을 필요는 없습니다. 달걀과 두유에 무가당 요거트나 두부 같은 식품을 상황에 따라 더할 수도 있고, 점심과 저녁에 생선·콩·두부·살코기 반찬을 챙겨 하루 전체의 균형을 맞출 수도 있습니다.
제가 좋아하는 나물도 그대로 먹으면 됩니다. 나물은 나물대로 좋은 식사의 일부이고, 거기에 부족하기 쉬운 단백질 반찬을 더하는 것입니다.
오히려 나이가 들수록 이렇게 생각하는 편이 마음에 듭니다.
무엇을 먹지 말아야 할까보다
오늘 내 식탁에서 무엇이 빠졌을까.
근육을 지킨다는 이유로 밥을 두려워하거나 단백질만 지나치게 많이 먹는 것은 제가 원하는 식사는 아닙니다.
아침의 달걀 한 개, 두유 한 잔처럼 이미 하고 있는 작은 습관은 유지하고, 점심과 저녁에는 단백질 반찬이 빠지지 않았는지 한번 더 살펴보려고 합니다.
그리고 홈트로 근육에 자극을 주는 일도 계속해야겠지요.
결국 나이가 들어서도 내 힘으로 움직이는 몸을 만드는 데에는 운동과 식단 관리는 따로 떨어져 있지 않은 것 같습니다.
출처
질병관리청 국가건강정보포털, 건강노화: 건강노화 자료 보기 - 중년 이후 근육 유지와 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질 섭취 방향
질병관리청 국가건강정보포털, 단백질 내 몸에 맞게 섭취하세요: 단백질 섭취 자료 보기 - 건강한 성인의 단백질 섭취 범위와 끼니별 분산 섭취, 식품별 단백질 예시
질병관리청 국가건강정보포털, 건강한 체중조절을 위한 식사: 건강한 식사 자료 보기 - 탄수화물·단백질·지방을 포함한 균형 잡힌 식사와 다양한 단백질 식품 섭취 방향