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육십을 바라보는 나이가 되면서 예전에는 대수롭지 않게 생각했던 다리 힘의 변화를 자주 느낍니다.
계단을 오르는 일이 힘들어 엘리베이터부터 찾게 되고, 의자에서 일어나거나 오래 걸은 날에는 확실히 예전 같지 않다는 생각이 듭니다.
근력운동을 해야 한다는 것은 알지만 무엇부터 얼마나 해야 하는지, 어떤 음식을 먹어야 하는지는 막상 잘 모르겠습니다.
그래서 요즘은 집에서 10분, 길면 20분 정도 홈트레이닝을 하면서 조금씩 몸을 움직이고 있습니다.
예전보다 계단과 걷기가 힘들어진다면 무엇이 달라진 걸까
근육량과 근력은 같은 말처럼 들리지만 완전히 같지는 않습니다. 근육량은 몸에 있는 근육의 양에 가깝고, 근력은 그 근육을 실제로 써서 힘을 내는 능력입니다. 근육량이 크게 줄지 않아 보여도 신경과 근육이 함께 움직이는 능력이나 균형, 지구력이 떨어지면 걷기와 계단 오르기가 먼저 힘들게 느껴질 수 있습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 근 손실의 주요 증상으로 근력 저하, 보행 속도 감소, 의자에서 일어서기 어려움, 계단 오르기 어려움, 피로감, 균형 저하 등을 설명합니다. 이런 내용을 읽어보면 단순히 다리가 가늘어졌는지를 보는 것보다 생활 속 기능 변화를 살펴보는 것이 더 현실적으로 느껴집니다. 횡단보도를 건널 때 예전보다 마음이 급해지거나, 장바구니를 들고 오래 걷기가 힘들어지는 변화가 먼저 나타날 수 있기 때문입니다.
저도 계단 앞에서 자연스럽게 엘리베이터를 찾게 되는 일이 많아졌습니다. 예전에는 별생각 없이 오르던 계단인데 어느 순간부터 피하고 있다는 것을 깨닫게 되면, 근력이 줄었다는 사실을 체중계보다 생활에서 먼저 느끼게 됩니다. 하루 이틀의 컨디션보다 몇 주 동안 계단 한 층을 오를 때 쉬게 되는지, 의자에서 일어날 때 손을 짚는지, 오래 걸은 뒤 회복에 얼마나 시간이 걸리는지를 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
나이 들수록 근육과 근력이 줄어드는 이유
근육은 한 번 만들어두면 그대로 유지되는 조직이 아닙니다. 나이가 들면서 근육 단백질을 새로 만드는 능력이 달라지고, 여기에 활동량 감소와 식사량 감소, 단백질 섭취 부족, 만성질환 등의 요인이 겹치면 근 손실이 빨라질 수 있습니다. 특히 많이 움직이지 않는 생활이 오래 이어지면 근육을 사용할 기회 자체가 줄어듭니다.
국가건강정보포털에서는 근감소증을 근육량 감소와 함께 근력 또는 신체 기능 저하가 동반되는 상태로 설명합니다. 그래서 몸무게만 보고 판단하기는 어렵습니다. 체중은 비슷한데 근육은 줄고 지방이 늘 수도 있고, 체중이 빠졌다고 좋아했는데 그 안에 근육 손실이 포함되어 있을 수도 있습니다.
나이가 들면 근육이 줄어드는 것이 자연스러운 변화라고 하지만, 직접 몸으로 느끼기 시작하면 그냥 노화라고 넘기기가 쉽지 않습니다. 길에서 지팡이를 짚고 천천히 걷는 어르신을 보면 예전에는 무심히 지나쳤는데 요즘은 남의 일처럼 보이지 않습니다.
언젠가 나도 걷는 일이 힘들어질 수 있다는 생각이 들면 조금 서글퍼지기도 합니다. 그래서 지금의 근력 관리는 몸매를 위한 운동이라기보다 앞으로 내 힘으로 걷고 일어나기 위한 준비라고 생각하게 됩니다.
근육을 지키는 운동과 단백질 식사는 어떻게 할까
근육을 지키기 위해서는 저항운동과 충분한 영양을 함께 봐야 합니다.
국가건강정보포털은 근 손실 예방과 관리에서 주 2~3회의 저항성 운동을 중심으로 유산소 운동, 균형 운동, 스트레칭을 병행하도록 설명합니다. 처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없습니다.
의자에 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 탄력밴드 당기기처럼 집에서도 할 수 있는 동작부터 시작할 수 있습니다.
저 역시 근력운동이 필요하다는 것은 오래전부터 알고 있었지만 막상 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지는 막연했습니다. 그래서 요즘은 일단 10분이라도 홈트를 하려고 합니다. 20분을 채우는 날도 있지만 중요한 것은 한 번 많이 하는 것보다 계속 이어가는 것이라고 생각합니다. 운동 다음 날 일상생활이 힘들 정도로 통증이 남는다면 강도를 줄이고, 익숙해지면 조금씩 반복 횟수나 시간을 늘리는 편이 현실적입니다.
단백질도 함께 챙겨야 합니다.
질병관리청 근 손실 자료에서는 근감소 위험이 있을 때 체중 1kg당 하루 약 1.2g의 단백질 섭취를 제시합니다. 다만 신장질환 등으로 단백질 제한이 필요한 사람은 개인 기준이 달라질 수 있으므로 의료진과 상의해야 합니다. 매번 단백질 양을 계산하기 어렵다면 한 끼에 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질 반찬을 한 가지씩 넣는 방법이 실천하기 쉽습니다. 잡곡밥에 두부조림이나 생선구이, 채소 반찬을 곁들이는 정도면 복잡하지 않게 식사 균형을 맞출 수 있습니다.
근력운동과 단백질 식사를 알아보다 보면 결국 특별한 비법보다는 매일 몸을 쓰는 습관이 중요하다는 생각이 듭니다.
엘리베이터를 타는 것이 잘못은 아니지만, 계속 편한 방법만 선택하다 보면 다리를 쓸 기회가 점점 줄 수 있습니다. 무리하지 않는 범위에서 걷고, 집에서라도 근육을 쓰는 시간을 만들고, 끼니마다 단백질을 챙기는 작은 변화부터 시작해보려 합니다.
다만 평소와 달리 갑자기 한쪽 팔이나 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지고, 말이 어눌해지는 증상이 나타난다면 근육이 줄어서 생긴 문제로 생각해서는 안 됩니다. 질병관리청은 이런 증상을 뇌졸중의 대표적인 조기 신호로 안내하고 있으며, 의심되는 경우 즉시 119에 연락하거나 응급진료를 받아야 한다고 설명합니다.
확인한 출처
질병관리청 국가건강정보포털, 근 손실: 질병관리청 근 손실 정보 보기 - 근 손실의 증상과 원인, 저항운동, 단백질 섭취 기준 확인.
질병관리청 국가건강정보포털, 신체활동! 알려드리겠습니다!: 질병관리청 신체활동 정보 보기 - 성인 신체활동과 근력운동 권고 확인.
질병관리청 국가건강정보포털, 뇌졸중: 질병관리청 뇌졸중 정보 보기 - 갑작스러운 편측마비와 언어장애 등 응급 신호 확인.