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중년이 되고 나서 거울을 볼 때 유독 신경 쓰이는 곳이 있습니다. 바로 배입니다. ㅎㅎ
저도 전체적으로 살이 많이 찐 편은 아닌데 어느 순간 배가 예전과 달라진 것을 느꼈습니다. ‘나는 많이 먹는 것도 아닌데 왜 배가 나오지?’ 싶었습니다.
그러다 흔히 말하는 ‘마른비만’이라는 말을 접하고 조금 충격을 받기도 했습니다. 겉으로 말라 보인다고 몸속 지방까지 적은 것은 아닐 수 있다는 사실이 신경 쓰였습니다.
한동안은 뱃살 자체가 스트레스였습니다. 걸을 때도 배에 힘을 주고, 윗몸일으키기도 했습니다. 앉아 있을 때나 서 있을 때나 배에 힘을 주려고 의식했습니다.
그런데 배 운동을 열심히 하면
뱃살도 그 자리에서 빠지는 걸까?
마른 사람에게도 복부지방은 있을 수 있다
먼저 제가 오해했던 것부터 짚고 싶습니다. 흔히 말하는 ‘마른비만’이 곧 내장지방이 많다는 뜻은 아닙니다.
일반적으로 체중이나 체질량지수는 정상 범위인데 체지방이 많고 근육량이 상대적으로 적은 상태를 일상적으로 마른비만이라고 표현합니다. 여기에 복부지방이 함께 많을 수도 있지만 두 말을 완전히 같은 의미로 사용해서는 안 됩니다.
그래서 체중계 숫자만으로는 몸의 변화를 다 알기 어렵습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 성인의 경우 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 이상을 비만으로 정의하고, 허리둘레는 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 봅니다.
허리둘레를 따로 보는 이유가 있습니다. 같은 체중이라도 지방이 복부에 많이 쌓여 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 대사 건강은 다를 수 있기 때문입니다.
내장지방이 많이 축적되면 인슐린 저항성이나 혈압, 혈당, 이상지질혈증 같은 대사 문제와 관련될 수 있습니다. 그래서 중년 이후에는 체중뿐 아니라 허리둘레와 건강검진 수치를 함께 보는 것이 좋습니다.
나는 배에 힘을 주고 윗몸일으키기를 했다
배가 신경 쓰이니 처음에는 자연스럽게 배 운동을 생각했습니다. 윗몸일으키기도 하고 걸을 때도 배에 힘을 줬습니다.
그런데 특정 부위의 운동을 많이 한다고 그 부위의 지방만 골라서 빠지는 것은 아닙니다. 복부 운동은 복부 근육을 강화하는 데 의미가 있지만, 내장지방과 전체 체지방을 관리하려면 식사와 일상 활동, 유산소운동과 근력운동을 함께 봐야 합니다.
저에게도 변화가 느껴진 것은 오히려 홈트를 하면서였습니다.
특정한 배 운동만 하기보다 집에서 여러 근육을 사용하는 근력운동을 꾸준히 하다 보니 어느 순간 배도 살짝 달라지는 느낌이 들었습니다. 체중 숫자 하나를 줄이는 것보다 근육을 키우면서 몸 전체를 바꾸는 쪽에 관심이 가기 시작했습니다.
몸 전체를 움직이고 근육을 키우기 시작했을 때
저는 오히려 몸의 변화를 느꼈습니다.
질병관리청에서도 체중과 체지방 관리를 위해 유산소운동과 근력운동을 규칙적으로 병행하도록 안내합니다. 근력운동은 체중 감량 과정에서 근육을 비롯한 제지방량을 유지하는 데도 중요합니다.
배에 힘을 주는 습관은 뱃살보다 자세 때문에 남았다
예전에 시작했던 ‘배에 힘주기’는 지금도 종종 합니다. 다만 이제는 이것만으로 뱃살을 빼겠다는 생각은 하지 않습니다.
오히려 오래 앉아 있거나 서 있을 때 몸이 축 처지지 않도록 자세를 의식하는 습관에 가깝습니다. 배와 몸통에 적당히 힘을 주고 바른 자세를 유지하려는 것입니다.
중년 이후에는 이런 작은 습관도 무시할 필요는 없다고 생각합니다. 하지만 그것과 내장지방 감소는 구분해서 볼 필요가 있습니다.
복부지방을 관리하려면 결국 하루 전체를 봐야 합니다. 얼마나 움직이는지, 근력운동을 하는지, 간식이나 야식이 잦지는 않은지, 술과 단 음료를 얼마나 먹는지 같은 생활이 쌓여 몸의 변화를 만듭니다.
스트레스 역시 무시하기 어렵습니다. 저도 스트레스를 받으면 운동이나 식사 리듬이 흐트러지는 것을 느낍니다. 스트레스가 모든 병의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없지만, 수면이나 식욕, 활동량 같은 생활습관을 흔들 수 있기 때문에 결국 건강관리와 연결됩니다.
예전에는 배가 나오면 외모부터 신경 쓰였습니다. 지금은 생각이 조금 달라졌습니다.
허리둘레가 늘었다면 단순히 ‘배가 보기 싫다’에서 끝낼 것이 아니라 내 몸의 근육과 지방, 혈압과 혈당 같은 건강 상태를 한번 돌아볼 이유가 생긴 것입니다.
배를 완벽하게 납작하게 만드는 것이 제 목표는 아닙니다. 홈트를 계속하고, 몸을 바르게 쓰려고 노력하면서 중년 이후에도 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것. 지금은 그쪽이 훨씬 중요하게 느껴집니다.
출처
질병관리청 국가건강정보포털, 비만: 비만 자료 보기 - BMI와 복부비만 기준, 허리둘레 측정, 식사·운동 및 생활습관 관리 방향
질병관리청 국가건강정보포털, 대사증후군: 대사증후군 자료 보기 - 복부비만과 대사 건강의 관계
질병관리청 국가건강정보포털, 신체활동! 알려드리겠습니다!: 신체활동 자료 보기 - 성인의 유산소 및 근력운동 권고